こんにちは！あきです！
今回は
長時間歩けるようになる筋力トレーニング
についてお話しさせていただきます！！
ここ最近感じている
1時間くらい歩くと膝に痛みが出てくる。。。
友達との旅行で長時間歩くのが大変。。。
などの経験はないでしょうか？？
この症状、、、そのままにしないでください！！
私は年間3000名の患者様を担当してきた理学療法士です。
その中でこの悩みに直面している方を多くリハビリしてきました！
担当させていただいた方の多くは
この症状を放置して数年過ごしてきた方が多く
リハビリ後に
速くリハビリしておけばよかった！
あと数年も放置していたらどうなっているか不安だった。
痛みが減って歩く距離が長くなった！！
など早めのリハビリで良い結果をつかめた方が多くいました。
今読んでいただいている皆様にも早めの行動で
今の状態を改善してほしいと思っております！！！
しかし実際になにをやればよいのかわからない。
という方に今回
『長時間歩けるようになる筋力トレーニング』
をお伝えいたします！！
一日数分で良いのでぜひ実践してみてください！！
長時間歩けるようになる筋力トレーニングとは？
まず初めに注意していただきたいのが
炎症症状のある方はトレーニングは控えて安静にすることです！
炎症徴候とは
痛み
熱感(左右の膝を触ってあったかさに違いがある)
腫脹(左右の膝を触って腫れている感じがする)
発赤(左右の膝を見比べて皮膚が赤くなっている)
の症状がある方はトレーニングを控えてください
痛みだけという方はトレーニングの回数を調節しながら実施していきましょう！
ではトレーニングの詳細をお伝えいたします！
膝関節に疼痛または不安感がある方の筋力を観ると
この大腿四頭筋という筋肉が
弱まっていたり、左右に差がある方が多いです。
試しに今簡単な検査をしたいと思います！
椅子に座って、
両膝を
思いっきり伸ばしてみてください！
お皿より上の太ももの
力こぶ具合は左右同じですか？？
すぐに足を下ろしたくなってませんか？？
あれ？少し左右で差があるかも・・・
あれ？30秒くらいで疲れて下ろしたくなる・・・
と感じた方はこのあとお伝えする
大腿四頭筋の筋力トレーニング
を実施していきましょう！！
初級
まず初級は
パテラセッティング
というトレーニングです。
こののトレーニングは
大腿四頭筋の中でも
内側広筋
という筋肉を鍛えます！
この筋肉とても重要で
膝関節の安定性には欠かせない筋肉になります！
やり方は図の通りですが
まずバスタオルを丸めて
膝に下に置きます。
その後
かかとを浮かすようにと
タオルをつぶすイメージを持ちながら
力を入れてみてください。
10秒間上げ続ける方法と
上げて下げてを繰り返す(上げきったらすぐ戻す)を10回
を実施してみてください！
セット数は痛みが出ない範囲で実施することで
痛みは次の日にも出てくる可能性があるので
セット数は少ない１セットや２セット
で実施してみてください！
次に中級は
次がレッグエクステンションになります！
良い動画があったのでこれを参考に実施してみてください！
ただ動画の中でつま先の話が出てきますが
まずは
自分の太もも
に意識を置いて実施してみてください！
回数は10回を2～3セットを目安とし
疲労感がなければ
追加でセット数を増やしてみてください！
またペースも
３秒で上げて下ろす方法
と
素早く上げて下げての方法
の２つのパターンを追加すると
より筋力強化になりますので実施してみてください！！
最後に上級ですが
最後がスクワットになります！
これが一番大変です！ｗ
やり方も上記の動画とは違う方法をとってしまうと
大腿四頭筋の強化ではなく
全く鍛えなくて良い筋肉を鍛える
可能性もあります。
しかスクワットは
ながらトレーニングできるほど
簡単にできますので
料理で手が空いた隙に
や
掃除をしながら
と生活に落とし込めることができますので
ぜひ上級まで試していただきたいです！
ここまで読んでいただきありがとうございます！
そしてここまで読んでいただいた方はもう実践で
やるだけです！！！
少し億劫な気持ちや、やる気が少しそがれていると思います。
しかし
初級でも時間にしたら１分ほどで終わり！
中級に関しては椅子に座れば簡単にできます！
上級なんて立っている時にはいつでもできますから
あー。。。トレーニングしないと。。。。
と思うより
ちょっとやってあげるか！！！
ぐらいのテンションで
回数もまずは5回とか
やるだけでも
筋力は少しずつですが
鍛えられます！！！
ここまで読んでいただいただけでも心のトレーニングは成功しております！！
あとは体のトレーニングを実施してみましょう！！！！
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