こんにちは！あきです！
今回は
長時間座っていることが多い方におすすめ！
座ったままできる健康エクササイズ！
についてお話しさせていただきます！
みなさんは
デスクワークが多くて一日中座っているけど健康に悪い気がして不安。。。
ずっと座っていて立とうとすると腰が痛い。。。
ここ最近腰痛に悩ませれていてストレスが溜まる。。。
などの悩みを抱えていることはないでしょうか？？
私は年間3000名の患者様を担当させていただいた理学療法士で
このような悩みを多くいただいておりました。
しかしリハビリをしていく中で
座ったままのエクササイズをお伝えすると
簡単にできて立った時の痛みがかなり減った！！！
座ったままできるから機械もいらないし継続できる！！！
腰痛が減ってきて毎日がとても楽になって幸せ！！！
と良い成果を実感していただける方がでてきました！
これを読んでいる皆様にも
その内容をお伝えさせていただき
腰痛がひどすぎて仕事に集中できない。。。。
家事もままならなくなりどんどんやることが溜まって億劫。。。
もうなにもする気が起きない。。。。。。
なんていう最悪な未来にならないように
サポートさせていただければと思います！！！
そもそも腰痛の原因とは？？？
そもそも腰痛の原因はどこにあるのでしょうか？？
日本腰痛学会では
変形性腰椎症などの骨由来
腰部脊柱管狭窄などの神経由来
筋筋膜性腰痛などの周辺の筋肉由来
などがあると挙げられております。
https://www.jslsd.jp/knowledge/category/より参考
その中でデスクワークなどの長時間の同じ姿勢を取ったあと
発生する痛みは
長時間の同じ姿勢で筋肉の動きが減り
筋肉内の血流障害が起き
痛みに繋がる
という可能性があります。
背中には様々な筋肉があり
人の体の中で一番大きい
広背筋
細かく小さいが身体の動きに重要な
脊柱起立筋
などの様々な筋肉があります。
これらの筋肉が長時間動きがないと
あれ？私たち動かなくていいじゃん！！
と休憩状態になってしまいます。
すると筋肉の中の血流も動きを
止めざるを得なくなってしまい
循環不良が発生してしまいます。
その結果ゴミや栄養の無い血液が
溜まってしまうことを危険した
脳がどんどん動かさないと！！！
と指令を送ることが痛みの原因になります！！
ということは
筋肉を休憩時間ではなく
活動時間と思ってもらうことが重要です！！
そんためにも簡単健康エクササイズは必要になります！
座ってできる簡単トエクササイズ
座ってできる簡単なトレーニングをお話しいたします！！
簡単エクササイズ①
骨盤前後傾エクササイズ
人の体を横から見ると
中心に大きな骨
骨盤があります！
さきほどお話しした筋肉はこの骨盤に接着しています。
座っているとこの骨盤の動くは椅子の座面に
影響されて動かなくなります。
よってこの骨盤を動かすことで大体の筋肉は動くことができます。
やり方
座ったままの状態で
①腰を反るような動きで胸を張り
骨盤を前に倒すように動かす
②今度は逆に背中を丸めるように
骨盤を後ろに倒します。
③ ①②の動きを交互に5回ずつ行う。
始めて行うと痛みが出てしまう可能性がありますので
自分が思っている動きの半分くらいの力で実施してみてください！！
簡単エクササイズ②
胸郭回旋側屈エクササイズ
次に胸郭、いわゆる肋骨に部分の運動になります！
この胸郭にも様々な筋肉が付着しており
しっかりと動かすことで筋肉を動かしていきましょう！！
やり方
座っている状態で
①胸の前で腕をクロスさせ、手で反対の方を触る
②骨盤が動かないように注意しながら
後ろを振り向くように回旋する。
③左右５回ずつ行う。
④同じ姿勢で今度は前を向いて片方に倒しながら側屈する
⑤これも交互に5回ずつ行う。
これも痛みが出ない範囲で実施していただければと思います！
以上で簡単ストレッチの説明は終わりになります！
ぜひ実践してみてください！
僕の患者様で
50歳の部長サラリーマンで毎日5時間以上は座りっぱなしの方がいました。
その方は
「デスクワーク中に腰が重たくなって痛みがでる。」
「痛すぎる時は部下への相談も聞けないくらい痛い。」
という方に先ほどのストレッチを
痛みを注意しながら指導したところ
３か月後には
「なんか全然痛くないんだけど？！？！？」
「こんな簡単な運動で症状が軽減するとは思ってなかったから疑ってすまん！」
と素晴らしい反応をいただきました！
またパートで座ることが多く痛みと重だるさで家事がままならない
52歳の主婦の方にも同様の指導をさせていただき
「痛すぎで洗濯ができない。」
「パート中も痛みが出て気になって仕方ない。」
という状態から
「家事もパートも痛みに気を付けながらエクササイズ行ったら症状が軽くなってきた！」
と良い状態になれることができました！
この良い未来になれるように皆様も実施してみてください！！
【まとめ】
いかがでしたでしょうか！
エクササイズと聞くと
大変
疲れる
時間がない
という印象があると思いますが
このエクササイズは
簡単
疲れない
１分あればできる
というエクササイズになっております！
ぜひ
骨盤前後傾エクササイズ
胸郭回旋側屈エクササイズ
実践してみてください！！！
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